Aportaciones científicas a la práctica de Mindfulness
MINDFULNESS Y CAMBIOS PRODUCIDOS EN EL CEREBRO
Son muchos los estudios que han demostrado los cambios provocados en el cerebro por la práctica de mindfulness, aportando evidencia de la experiencia de las personas que han acabado disfrutando de una mayor concentración, tranquilidad y bienestar (1).
1. Regulación emocional, afectividad positiva y sistema inmune
Davidson y Kabat-Zinn publicaron los resultados de un programa de intervención en el que se produjo un aumento significativo de la actividad del área frontal izquierda del cerebro (asociada al afecto positivo y la regulación de la emoción), así como una recuperación más rápida ante un evento estresante. Esta investigación también concluyó la existencia de vínculos con el funcionamiento del sistema inmunitario, aumentando de manera significativa el número de anticuerpos (2).
2. Cambios en el volumen o tamaño de ciertas áreas cerebrales
En 2011, la doctora Sara Lazar, descubrió un engrosamiento en quienes practicaban regularmente mindfulness en determinadas regiones de la corteza frontal (responsable del razonamiento y de la toma de decisiones); así como en la ínsula (región implicada en la percepción de las sensaciones internas, básica para la percepción de los sentimientos); en el hipocampo (fundamental en el aprendizaje y la memoria); y una disminución en el tamaño de la amígdala (responsable del miedo, la ansiedad y el estrés). Además, no sólo se observaron cambios cerebrales en los participantes, sino que también ellos notaron el cambio en su experiencia de bienestar emocional (3).
3. Ayuda a prevenir el deterioro cerebral según nos vamos haciendo mayores
La práctica de la mindfulness ayuda a prevenir el deterioro cerebral a medida que envejecemos. Personas que han mantenido una práctica larga (un promedio de 20 años) tienen un mayor volumen de materia gris distribuido a lo largo de todo el cerebro (4). La materia gris es la capa que recubre las distintas zonas del cerebro e incluye la mayor concentración de los cuerpos de las neuronas cuya actividad hace posible todos los procesos cognitivos superiores (atención, memoria, lenguaje, etc..).
4. Reduce la actividad en los centros de auto-referencia
Serían los pensamientos centrados en las narrativas del yo (las zonas yo, mí, mío) que se traduciría en ese incesante desfilar de preocupaciones, planes y soñar despierto que ocurre cuando no estamos enfocando la atención en nada en particular (reduciendo la actividad de la Red Neuronal por Defecto) (5).
Esto no es más que una pequeña muestra del creciente cuerpo de investigación acumulado hasta el momento sobre los beneficios psicobiológicos de la meditación.
MINDFULNESS APLICADO A LA SALUD
Por otra parte, los enfoques basados en el mindfulness han demostrado ser eficaces en el tratamiento de:
1. Estrés, ansiedad y depresión
Las intervenciones basadas en mindfulness son tratamientos efectivos para una variedad de problemas psicológicos, en especial el estrés (6, 7, 8), el alivio de los síntomas depresivos (9), prevenir recaídas en pacientes con depresión mayor recurrente (10, 11) y reducir significativamente síntomas ansiosos (12).
Además, la práctica de mindfulness puede ser, al menos, tan efectiva como los medicamentos para la depresión y ansiedad (13).
2. Trastorno por estrés postraumático (TEPT)
Estas prácticas mejoran clínicamente la constelación de síntomas tales como pensamientos intrusivos, evitación e hiperactivacion (14, 15).
3. Somatización, fibromialgia, colon irritable y síndrome de fatiga crónica
Disminuye el dolor, la ansiedad, depresión y la severidad de los síntomas asociados y mejora la calidad de vida de estos pacientes (16, 17).
4. Abuso de sustancias
La evidencia actual sugiere que se puede reducir la compulsión por el consumo de sustancias como alcohol, cocaína, marihuana, anfetaminas, tabaco y opiáceos (18).
5. Trastornos de conducta alimentaria
Con el Entrenamiento de la Conciencia de la Alimentación basada en Mindfulness el paciente cultiva la conciencia de comer, el balance emocional y la autoaceptacion. Este programa disminuye el número de atracones, mejora el sentido de autocontrol y disminuye los síntomas depresivos (19, 20).
6. Cáncer
Mindfulness podría ser una importante intervención para mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer y su ajuste psicosocial (21).
7. Enfermedad cerebrovascular
Se han encontrado beneficios en una serie de factores psicológicos, fisiológicos y psicosociales, como ansiedad, depresión, presión arterial, percepción de la salud y calidad de vida (22).
8. Otras aplicaciones
En hipertensión arterial, disminuyendo los niveles de presión (23); esclerosis múltiple, mejorando la calidad de vida y salud mental (24); artritis reumatoide, reduciendo el malestar y la depresión (25); y en el tratamiento de los efectos de la psoriasis (26).
Quizá te preguntes las razones que explican la eficacia del mindfulness en el tratamiento de problemas y trastornos tan diferentes. La respuesta reside en su naturaleza misma. No olvidemos que esta práctica presta una atención imparcial, instante tras instante, a lo que ocurre en el presente, único momento en el que podemos hacer cambios. Por eso, cuanta más conciencia cobremos de los desequilibrios y de las tendencias habitualmente inconscientes, más aumenta la posibilidad de tomar decisiones que alienten el equilibrio y el bienestar (1).
Referencias:
1. B. Stahl y E. Goldstein. 2015. Mindfulness para reducir el estrés, una guía práctica. Biblioteca de la Salud. Barcelona: Kairós
2. R.J. Davidson, J. Kabat-Zinn, J. Schumacher, M. Rosenkranz. 2003. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine 65 (4): págs. 564-570
3. K. Hölzel, W. Lazar, TimGard, Schuman-Olivier, R.Vago, U. Ott. 2011. How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science. Vol 6, Issue 6, pp. 537 - 559
4. E. Luders, N. Cherbuin, F. Kurth. 2015. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Frontiers in Psychology. Vol 5
5. A. Brewer, D. Worhunsky, R. Gray, Y. Tang, J. Weber, H. Kober. 2011. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Biological Sciences - Psychological and Cognitive Sciences. PNAS. Vol 108, nº 50
6. Khoury B, Lecomte T, Fortin G, et al. Mindfulnessbased therapy: A comprehensive meta-analysis. ClinPsychol Rev. 2013; 33: 763–71.
7. Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity.J Clin Psychiatry. 2013; 74(8):786- 92
8. Miller, J.J., K. Fletcher y J. Kabat-Zinn. 1995. Three-year follow up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry 17 (3): pág. 192-200.
9. Klainin-Yobas P, Cho MA, Creedy D. Efficacy of mindfulness-based interventions on depressive symptoms among people with mental disorders: a meta-analysis. Int J Nurs Stud.2012; 49(1):109-21.
10. Piet J, Hougaard E. The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis.Clin Psychol Rev. 2011; 31(6):1032-40.
11. Miro M, Perestelo-Perez L, Pérez J, et al. Eficacia de los tratamientos basados en mindfulness para los Trastornos de Ansiedad y Depresión: Una Revisión Sistemática. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica. 2011; 16 (1): 1-14.
12. Evans S, Ferrando S, Findler M, et al. Mindfulnessbased cognitive therapy for generalized anxiety disorder. 2008; 22(4):716-21.
13. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368.
14. Kim S, Schneider S, Kravitz L, et al. Mind-body practices for posttraumatic stress disorder. J Investig Med. 2013; 61(5):827-34
15. Polusny M, Erbes C, Thuras P, et al. Mindfulnessbased stress reduction for posttraumatic stress disorder among veterans: : A randomized clinical trial. JAMA. 2015; 314(5):456-465.
16. Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, et al. Mindfulness therapy for somatization disorder and functional somatic syndromes: randomized trial with one-year follow-up. J Psychosom Res. 2013; 74(1):31-40.
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18. Chiesa A, Serretti A. Are mindfulness-based interventions effective for substance use disorders? A systematic review of the evidence. Subst Use Misuse. 2014; 49(5):492-512
19. Kristeller J, Wolever R. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eat Disor. 2011; 19:49– 61.
20. Kristeller J, Wolever R, Sheets V. Mindfulness-based eating awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A randomized clinical trial. Mindfulness.2012; 3(4).
21. Ledesma D, Kumano H. Mindfulness-based stress reduction and cancer: a meta-analysis. Psychooncology. 2009; 18(6):571-79
22. Lawrence M, Booth J, Mercer S, et al. A systematic review of the benefits of mindfulness-based interventions following transient ischemic attack and stroke.Int J Stroke. 2013; 8(6):465-74
23. Anderson J, Liu C, Kryscio RJ. Blood pressure response to transcendental meditation: a metaanalysis. Am J Hypertens. 2008; 21(3):310-316.
24. Simpson R, Booth J, Lawrence M, et al. Mindfulness based interventions in multiple sclerosis: a systematic review. BMC Neurology. 2014; 14 (1):15.
25. Chiesa A, Serreti A. A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychol Med. 2010;40: 1239-52.
26. J. Kabat-Zinn, E. Wheeler, T. Light, A. Skillings, M. Scharf. 1998. Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic Medicine 60(5): pp. 625-632
